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Los mejores ejercicios con fitball para embarazadas【Guía 2022】

Ejercicios con pelota de fitball para embarazadas

Cuando te encuentras en la etapa de embarazo, tu rutina diaria sufrirá múltiples cambios, especialmente si practicas deportes o tienes un estilo de vida activo. Sin embargo, no es una razón para ser sedentarios, ya que existen muchas actividades físicas para madres en gestación, como los ejercicios fitball embarazo.

Los entrenamientos que utilizan balón suizo son geniales para tu cuerpo, siendo capaz de desarrollar los músculos que serán más útiles durante la gestación del bebé. Si te encuentras a meses de dar a luz a tu pequeño y deseas mantener una buena condición física, aquí podrás conocer los mejores ejercicios con fitball para embarazadas.

Índice de Contenidos

Lo que debes saber antes de realizar ejercicios fitball embarazo

Es esencial que, antes de comenzar tus ejercicios fitball embarazo, sepas que el momento idóneo para ello es a partir del segundo trimestre de gestación. No es apropiado para la madre realizar actividad física durante los primeros 3 meses, debido a que el riesgo de que ocurra un aborto espontáneo es más elevado.

Por supuesto, debes consultar con tu ginecólogo de confianza para que te dé la autorización para poder practicar no solo ejercicios con un balón suizo, sino cualquier actividad deportiva. Dependiendo de tu cuerpo, existen ciertas contraindicaciones que el especialista evaluará, si no las hay, serás capaz de entrenar sin problemas.

Los 4 mejores ejercicios con fitball para embarazadas

Los ejercicios con el balón suizo son excelentes para las mujeres embarazadas, ya que te ayudarán a potenciar tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar. Aquí aprenderás cómo ejecutar cada uno de ellos, siendo algunos de los más efectivos los mencionados a continuación:

Contracciones del suelo pélvico

Ejercitar los músculos de la pelvis es esencial cuando estás embarazada, siendo los ejercicios del suelo pélvico fantásticos para ello. Te ayudarán a prevenir diversos problemas de salud íntima que puedas sufrir, como la expulsión de gases o las pérdidas de orina. Para llevarlo a cabo deberás seguir las siguientes instrucciones:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una manta y coloca las piernas encima del balón.
  2. Abre las rodillas junto a las caderas, permitiendo que las plantas de tus pies puedan tocarse (asumirás una posición de rana).
  3. Inhala profundamente y al exhalar contrae los esfínteres por al menos 5-9 segundos, después relájalos.
  4. Repite el ejercicio al menos 15 veces.

Puente sobre hombros

Por medio del siguiente ejercicio serás capaz de activar los músculos profundos que se encuentran en el abdomen y los glúteos, permitiendo tonificarlos. Gracias al movimiento de elevación, la sección media del cuerpo movilizará la espina dorsal, adquiriendo una mayor flexibilidad conforme se efectúe el entrenamiento. Para llevarlo a cabo solo debes:

  1. Túmbate boca arriba encima de una manta.
  2. Apoya tus piernas sobre el balón, que esté debajo de tus gemelos aunque no de tus glúteos.
  3. Estira los brazos en la manta a un lado de tu tronco.
  4. Inhala profundamente y, al momento de exhalar, eleva tu columna lentamente.
  5. Al alcanzar la elevación máxima del tronco, respira nuevamente; al exhalar, procede a bajar.
  6. Repite el ejercicio al menos 15 veces.

Movilización de caderas

Es uno de los ejercicios fitball embarazo más útiles para aumentar la flexibilidad de las articulaciones de la pelvis y obtener elasticidad en los aductores. Por ello, es un excelente entrenamiento para afrontar las primeras etapas del parto, donde los músculos de la pelvis deben encontrarse con poca tensión. 

De estar tensos, la movilidad será inferior y el parto podría alargarse, junto al dolor que eso conlleva. Para realizar el ejercicio debes:

  1. Colócate de rodillas y posiciona la pierna izquierda al costado.
  2. Apoya el pie en el suelo, cuya punta deberá estar mirando hacia el lateral opuesto del balón.
  3. Coloca tu mano sobre el balón suizo para obtener más estabilidad.
  4. Respira profundamente y, al exhalar, empuja tu pelvis utilizando tu peso corporal hacia la pierna izquierda; podrás notar un estiramiento en el muslo, ingle y suelo pélvico.
  5. Respira y colócate en la posición inicial.
  6. Repite el ejercicio al menos 20 veces por cada lado; ten en cuenta que deberás mover tu tronco las fases de la respiración.

Relajación de los músculos lumbares

Es un entrenamiento muy bueno para complementar el ejercicio anterior, ya que te permitirá eliminar la tensión acumulada en los músculos lumbares. Con ello, serás capaz de disminuir el dolor que puedas sufrir esa región muscular y la carga de trabajo que acumulan con el paso del tiempo. Para lograrlo, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:

  1. Colócate de rodillas, apoyando tus glúteos encima de tus pies.
  2. Separa ambas piernas, permitiendo que el vientre pueda tener suficiente espacio.
  3. Coloca tu tórax y cabeza encima del balón suizo.
  4. Mueve el balón de un lado a otro manteniendo la posición, de forma que el tronco se mueva con él, sin que tus glúteos se separen de tus pies.

Los balones fitball y el tamaño adecuado

El uso de un fitball está recomendado para cualquier persona, independientemente de su edad, siendo su uso capaz de proporcionar mucho bienestar. Solamente es necesario que los ejercicios se efectúen de forma correcta, de acuerdo al nivel de experiencia del usuario para así obtener los mejores resultados.

Es esencial tener en cuenta que el tamaño del balón puede afectar el desempeño de los ejercicios, por lo que es necesario que elijas un modelo adecuado para ti. Las dimensiones del fitball se encuentran directamente asociadas al usuario que la usará, siendo las siguientes:

  • De 45 centímetros: ideal si la altura del usuario es menor de 1.40 metros.
  • De 55 centímetros: ideal si la altura del usuario se ubica entre los 1.40 y los 1.50 metros
  • De 65 centímetros: perfecto si tu altura está entre los 1.50 y 1.75 metros.
  • De 85 centímetros: perfecto si tu altura está entre los 1.85 y 2 metros.
  • De 95 centímetros: perfecto si tu altura es superior a los 2 metros.

Aquí puedes encontrar pelotas de pilates o Fitball de todos estos tamaños.

Hallar un balón ideal para tu estatura es crucial para que puedas aprovechar al máximo sus capacidades y fortalecer tus músculos de forma adecuada. Anímate a gozar de una buena salud y ejercítate, ya sea que te encuentres en etapa de gestación o desees lo mejor para tu cuerpo.

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